Exercicis per a Persones Grans a Casa
L'exercici suau prevé caigudes i conserva l'autonomia. Exercicis senzills per fer a casa, asseguts o de peu, amb o sense acompanyament.
Hi ha una frase que resumeix bé un dels majors riscos de la vellesa: "el múscul que no s'usa, es perd". Quan una persona gran deixa de moure's —perquè li costa, perquè té por de caure o simplement perquè passa el dia asseguda—, comença un cercle perillós: menys moviment, menys força, menys equilibri, més risc de caigudes… i més por de moure's. Trencar aquest cercle és una de les coses més útils que pots fer per l'autonomia del teu familiar. I bona part s'aconsegueix amb exercicis senzills a casa.
Aquesta guia reuneix exercicis suaus i segurs per mantenir la força i l'equilibri, molts fins i tot possibles asseguts. No substitueixen la pauta d'un fisioterapeuta, però són un bon punt de partida per mantenir-se actiu cada dia.
Abans de començar
Comença a poc a poc i amb poques repeticions. Si hi ha risc de caigudes, marejos o debilitat, fes els exercicis drets amb algú a prop i amb un suport ferm (respatller d'una cadira, paret). Davant de malalties del cor, respiratòries o articulars, consulta abans amb el metge o el fisioterapeuta. El moviment mai ha de fer mal.
Exercicis de força (el més important)
- Aixecar-se i seure de la cadira — el millor exercici per a les cames i per a l'autonomia. Seure i aixecar-se a poc a poc diverses vegades, fent servir els braços només el just. És, a la pràctica, entrenar el gest que més es repeteix durant el dia.
- Posar-se de puntetes i sobre els talons — dret, agafat al respatller d'una cadira, pujar de puntetes i després recolzar només els talons. Enforteix cames i turmells.
- Elevar els genolls — assegut o dret amb suport, aixecar un genoll i després l'altre, com una marxa lenta.
- Estirar el genoll assegut — assegut, estirar una cama fins a posar-la recta i baixar-la a poc a poc. Enforteix la cuixa.
- Braços i espatlles — elevar els braços, obrir i tancar, prémer una pilota tova. Manté la força per vestir-se, pentinar-se o carregar.
Exercicis d'equilibri (per prevenir caigudes)
- Mantenir-se a la pota coixa — al costat d'una superfície de suport, aixecar un peu uns segons. Alternar.
- Caminar en línia — posar un peu just davant de l'altre, taló contra punta, fent passos lents per un passadís amb suport a prop.
- Marxa al mateix lloc — aixecar els genolls caminant sense desplaçar-se.
- Traslladar el pes — dret, passar el pes d'una cama a l'altra i de davant cap enrere, amb control.
L'equilibri és la millor defensa contra les caigudes, que són la primera causa de lesions greus en persones grans.
El millor exercici de tots: caminar
Cap exercici substitueix un passeig diari. Caminar manté el cor, les cames, l'equilibri, l'ànim i la gana, i aporta l'exposició a la llum que regula la son. Encara que sigui poca estona, sortir cada dia —acompanyat si cal— és una de les millors medicines per a una persona gran.
El teu familiar s'ha tornat sedentari i tems que perdi força?
Mantenir algú actiu requereix presència i una empenta diària que una família ocupada no sempre pot donar. Una cuidadora acompanya en passejos i exercicis amb seguretat. Explica'ns la situació i t'orientem sense compromís.
Trucar — +34 669 02 32 79Constància i companyia: les dues claus
Una mica cada dia val molt més que molt de tant en tant. Deu o quinze minuts d'exercicis suaus, sumats a un passeig, fan una diferència enorme si es mantenen en el temps. I aquí apareix la dificultat real: mantenir la constància. Una persona gran que viu sola o que ja no té ganes rarament es posa a fer exercicis pel seu compte. Necessita companyia, ànim i algú que converteixi el moviment en part de la rutina.
Aquest acompanyament és una de les coses que aporta una cuidadora: anima i supervisa els exercicis, acompanya en els passejos amb seguretat i prevé caigudes mentre la persona es manté activa. Segons les necessitats, es pot donar en una assistència per hores o amb una cuidadora interna. A Atention contractem directament les cuidadores —la família mai és l'ocupadora— i, amb 13 anys a Sabadell i el Vallès, sabem que mantenir la força és mantenir la independència.
Preguntes freqüents
Quins exercicis pot fer una persona gran a casa?
Exercicis suaus i segurs adaptats al seu estat: aixecar-se i seure d'una cadira diverses vegades (el millor per a les cames), posar-se de puntetes i sobre els talons, marxa al mateix lloc, elevacions de genoll, mobilitzar braços i espatlles, i exercicis d'equilibri com mantenir-se a la pota coixa amb suport o caminar ajuntant taló i punta. Molts es poden fer asseguts. L'important és començar a poc a poc, amb supervisió si hi ha risc de caigudes, i fer-ho de forma constant.
Per què és important que una persona gran faci exercici?
Perquè el múscul i l'equilibri es perden amb l'edat i amb el sedentarisme, i aquesta pèrdua és la principal causa de caigudes, fractures i pèrdua d'autonomia. Mantenir-se actiu conserva la força per aixecar-se, caminar i valer-se per si mateix, millora l'equilibri, protegeix els ossos i les articulacions, ajuda a dormir i a regular l'ànim, i afavoreix la gana i la digestió. És una de les intervencions més eficaces per viure més anys amb autonomia.
És segur que una persona gran faci exercici sola?
Depèn del seu estat. Una persona autònoma pot fer exercicis suaus sola sense problema. Però si hi ha risc de caigudes, marejos, debilitat important o una malaltia de base, convé que els exercicis —sobretot els drets i els d'equilibri— es facin amb algú a prop que pugui donar suport i seguretat. Davant de qualsevol malaltia cardíaca, respiratòria o articular, és recomanable consultar abans amb el metge o el fisioterapeuta.
Una cuidadora ajuda a mantenir la persona activa?
Sí, i és una part molt valuosa de la cura. Una cuidadora acompanya en els passejos diaris, anima i supervisa els exercicis suaus amb seguretat, ajuda a mantenir les rutines de moviment i prevé caigudes durant l'activitat. Aquest estímul diari per no quedar-se quiet —difícil de sostenir per a una família que no hi és present— és clau per conservar la força i l'autonomia el màxim de temps possible.
Parlem avui, sense esperes
Si vols que el teu familiar es mantingui actiu i segur cada dia, truca'ns. T'orientem sobre el tipus d'acompanyament que necessita i, si ho decideixes, podem organitzar una cuidadora en 24-48 hores.